Kalsiyum, kemik ve dişlerin yapısına katılır; kasların, sinirlerin ve kanın pıhtılaşma sisteminin işleyişinde de görev alır. Gereksinimimizi yaşam dönemimize uygun kaynaklardan karşılayabiliriz.

Kemik sağlığını yalnızca bir besin öğesine indirgememeliyiz. Yeterli beslenme, D vitamini, protein ve uygun fiziksel hareket birlikte önemlidir.

Baklagiller: kuru fasulye ve nohut

Kuru fasulye ve nohut gibi baklagiller kalsiyum alımına katkı sağlar. Sulu yemeklerde, piyazda, salatalarda ve humusta kullanılabilir. Öğünlerinize düzenli yerleştirip diğer kaynaklarla birlikte değerlendirin.

Tahin, susam, badem ve kuru incir

Tahin ve susamı kahvaltıda, humusta veya salata soslarında; badem ve kuru inciri ara öğünlerde kullanabilirsiniz. Tükettiğiniz miktar önemlidir: bir yiyeceğin kalsiyum içermesi, küçük bir porsiyonuyla bütün gereksinimin karşılanacağı anlamına gelmez. Tahinin kalsiyum miktarı da kullanılan susama ve üretim biçimine göre değişebilir; varsa kendi ürününüzün etiketini inceleyin.

Sebzeler: brokoli, bamya ve yeşil yapraklı seçenekler

Brokoli, bamya, tere ve kıvırcık lahana (kale) gibi sebzelerden yararlanabilirsiniz. Sebzeleri baklagiller ve diğer kaynaklarla birlikte öğünlere yerleştirin. Bütün yeşil sebzelerin kalsiyumundan aynı ölçüde yararlanılmaz; ıspanakla ilgili ayrımı aşağıdaki soruda açıklıyoruz.

Geleneksel bitkisel gıdalarla da kalsiyum alımını planlayabiliriz. Bunun için gün boyunca farklı kaynaklara yer vermek, porsiyonları ve toplam alımı dikkate almak gerekir. Bitkisel yoğurt veya tofu satın almak vegan beslenmenin koşulu değildir; yalnızca yiyecek adlarını sıralamak da yeterli alımı değerlendirmeye yetmez.

Ek seçenekler: zenginleştirilmiş ürünler ve tofu

Kalsiyum eklenmiş bitkisel sütler ve yoğurtlar, ulaşabildiğiniz ve bütçenize uygun olduğunda düzenli alımı kolaylaştırabilir. Her ürün zenginleştirilmiş değildir; etikette kalsiyum miktarını kontrol edin. Kullanımdan önce ambalajdaki hazırlama talimatını izleyin.

Tofunun hazırlanmasında kullanılan pıhtılaştırıcı kalsiyum miktarını etkiler. İçindekiler listesinde kalsiyum sülfat gibi bir kalsiyum tuzu bulunması yararlı bir ipucudur; kesin miktar için besin değerleri tablosuna bakın. Her tofu aynı miktarda kalsiyum içermez.

Tanıdık kaynakları farklı öğünlerde bir araya getirebilirsiniz. Aşağıdaki porsiyonlar miktarın nasıl değiştiğini görmeniz içindir; kişiye özel menü değildir. Ürün ve hazırlama biçimine göre değerler değişir.

Bu örneklerin toplamı tek başına günlük gereksiniminizi karşılayan bir menü oluşturmaz. Diğer öğünlerinizi, kaynak çeşitliliğini ve porsiyonları birlikte değerlendirin. Etiketi olmayan yiyecekler için güvenilir besin bileşimi tablolarından veya diyetisyenden yararlanabilirsiniz.

Etiket hesabı için küçük bir örnek

Bir ürünün 100 ml’sinde 120 mg kalsiyum belirtilmişse 200 ml’sinde 240 mg bulunur. Bu örneği kendi ürününüzün miktarına uyarlayın; yiyeceğin içerdiği miktar, emilen miktarla aynı değildir.

Yaş, yaşam dönemi ve sağlık durumu önemlidir. Kaynaklarda farklı sayılar görebilirsiniz: EFSA, 25 yaş ve üzeri yetişkinler için günlük 950 mg nüfus referans alımı belirtir; NHS yetişkinler için 700 mg, ABD rehberi 19–50 yaş için 1000 mg kullanır. Bu değerler farklı değerlendirme yöntemlerine dayanır. Kendi planınız için yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun rehberi esas alın.

Bunlar takviye dozu değildir. Çocukluk, ergenlik, gebelik, emzirme ve ileri yaş için ilgili rehber ve kişisel durum birlikte değerlendirilmelidir. Emilimi etkileyen hastalıklar veya osteoporoz varsa sağlık profesyoneliyle plan yapın.

D vitamini, kalsiyumun emilimi ve kullanımı için önemlidir. Yalnızca kalsiyum miktarını artırarak D vitamini gereksinimini karşılamış olmayız. Gerekli desteği yaşınıza, sağlık durumunuza ve kullandığınız ürünlere göre planlayın.

Kemikleri destekleyen hareketlere de yer verin. Yürüyüş gibi vücut ağırlığını taşıyan etkinlikler ve uygun kuvvet egzersizleri yararlı olabilir. Osteoporoz veya hareketi sınırlayan bir sağlık durumu varsa uygun egzersiz konusunda destek alın.

Önce gündelik kaynaklarınızı ve miktarlarını gözden geçirin. Beslenmeyle gereksiniminizi karşılayamıyorsanız takviye bir seçenek olabilir; gerekli miktarı diyetisyen, hekim veya eczacıyla belirleyin. Beslenmeden aldığınız miktarla takviyeyi birlikte değerlendirin.

Kalsiyum takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşebilir. Demir ilacı, tiroit ilacı veya başka bir tedavi kullanıyorsanız zamanlama konusunda eczacıya ya da hekime danışın. Ürünün veganlara uygunluğunu kontrol edin; fazlasının her zaman daha iyi olduğunu düşünmeyin.

Tahinli bir kahvaltı, kuru fasulye veya nohutlu bir ana öğün, brokoli ya da bamya yemeği, badem ve kuru incir içeren bir ara öğün gibi tanıdık seçeneklerden yararlanabilirsiniz. Bunlar öğün fikirleridir; miktarları belirlenmiş bir günlük yeterlilik menüsü değildir. Kendi koşullarınıza uygun kaynaklarla düzen kurun; isterseniz ulaşabildiğiniz zenginleştirilmiş ürünleri de plana ekleyin.

Kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için başka hayvanların bedenlerini ve üremelerini kullanmamız gerekmez. Beslenmemizi planlayabilir, gerektiğinde uygun destekten yararlanabiliriz.