Kas gelişimi için düzenli direnç antrenmanı, yeterli enerji ve protein ile dinlenme birlikte önemlidir. Dayanıklılık ve yoğun antrenmanlarda karbonhidrat ve sıvı alımı da beslenme planının temel parçalarıdır. Sadece protein miktarını artırmaya odaklanmayın.

Bitkisel beslenme ve direnç antrenmanını inceleyen çalışmalarda kas ve güç gelişimi gösterilmiştir. Örneğin 2021’deki 12 haftalık bir çalışmada, günlük protein alımı benzer düzeye getirilen vegan ve navegan genç erkeklerin kas ve güç kazanımları arasında anlamlı fark bulunmamıştır. Bu sonuç, çalışmanın koşulları için geçerlidir; herkesin aynı beslenmeyle aynı sonucu alacağını söylemez.

Evet. Gereksinimleri yalnızca “spor yapıyorum” diyerek belirleyemeyiz. Etkinliğin türü, süresi, yoğunluğu, haftalık yükü ve hedefiniz önemlidir. Zindelik için yürüyüş yapmakla maratona hazırlanmak veya kas kütlesini artırmaya çalışmak aynı beslenme planını gerektirmez.

Yarışmak tek başına bir spor türü değildir. Kısa bir koşu yarışı, maraton ve vücut geliştirme yarışmasının hazırlıkları farklıdır. Yarışa hazırlanırken sporun gereksinimlerine ek olarak öğün zamanlaması, yarış sırasında yiyecek ve sıvıya erişim, sindirim rahatlığı ve toparlanma planlanır. Planınızı önce antrenmanda deneyin.

Vücut geliştirmede kas kazanma dönemi ile yarışma öncesinde yağ oranını azaltmaya yönelik dönem de farklı olabilir. Enerji alımı azaltılırken kası ve sağlığı korumak için kişisel plan gerekir; aşırı kısıtlama veya susuz kalma yöntemlerini genel bir spor beslenmesi önerisi olarak görmeyin.

Miktarları ve zamanlamayı antrenmanın süresine, yoğunluğuna ve sindirim rahatlığınıza göre ayarlayın. Her kısa antrenman için spor içeceği, jel veya özel bir ürün almak gerekmez. Uzun ve yoğun etkinliklerde antrenman sırasında karbonhidrat, sıvı ve elektrolit planı ayrıca önem kazanır.

Mercimek, nohut, fasulye, soya kıyması ve soya küpü, tofu, seitan, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla protein alabilirsiniz. Öğünleri yalnızca salata ve meyveyle sınırlamak yerine doyurucu kaynaklar ekleyin.

Protein gereksinimi antrenmana göre değişir. Düzenli antrenman yapan sağlıklı yetişkinler için spor beslenmesi kaynaklarında sıklıkla günlük 1,4–2,0 g/kg aralığı kullanılır. Bu, herkesin üst sınıra ulaşması gerektiği anlamına gelmez; hafif etkinliklerle yoğun antrenmanın gereksinimleri aynı değildir. Besin örnekleri ve yaklaşık gereksinimi değerlendirmek için protein rehberimizi inceleyin →

B12’yi düzenli ve güvenilir bir kaynaktan alın. Demir, kalsiyum, D vitamini, iyot, çinko ve omega-3 kaynaklarını da gündelik beslenme düzeninizde gözetin. Bunların her biri için ayrı takviye almak gerekmez; yiyecekleri, zenginleştirilmiş ürünleri ve gerekli destekleri birlikte değerlendirin.

B12, demir, kalsiyum, D vitamini, iyot, çinko ve omega-3 rehberlerini okuyun.

Bu gereksinimler yalnızca spor salonuyla sınırlı değildir. İnşaatta, depoda, tarımda veya başka bir alanda bedensel olarak yoğun çalışıyorsanız gün boyunca yeterli enerji almak, öğünlere ulaşabilmek ve sıvı kayıplarını karşılamak önemlidir.

• İşe başlamadan önce: Ekmek, yulaf veya başka bir tahıl kaynağını, tahin, baklagil ezmesi ya da uygun bir soya ürünüyle birlikte değerlendirin.
• Vardiya için: Nohutlu veya mercimekli pilav, fasulye yemeği, humuslu sandviç gibi taşınabilir seçenekler hazırlayın. Bozulabilecek yemekleri uygun soğuk koşullarda saklayın.
• Molalarda: Meyve, kuru meyve, kuruyemiş veya sandviç gibi erişebileceğiniz yiyecekleri planlayın; yalnızca çay ve kahveyle uzun saatleri geçirmeyin.
• Sıcak ortamda: Suya düzenli erişim ve serin bir yerde dinlenme imkânı gerekir. Uzun süre yoğun terlemede elektrolit gereksinimi ayrıca değerlendirilir.

Yeterli mola, içme suyu ve güvenli çalışma ortamı işyerinin de sorumluluğudur. Beslenme önerileri, aşırı sıcak veya dinlenme imkânı olmayan çalışma koşullarını güvenli hale getirmez.

Pist bisikleti

Dotsie Bausch

2012 Londra Olimpiyatları’nda madalya kazanan bisikletçi, bitkisel beslenmesini spor kariyerinin bir parçası olarak anlatmaktadır.

Maraton ve ultra mesafeler

Fiona Oakes

Kendi yaşam anlatımında hayvansal ürünler tüketmeden koştuğunu belirtmektedir. Farklı kıtalarda maraton koşuları ve uzun mesafe etkinlikleriyle tanınmaktadır.

Ultra koşu

Scott Jurek

Kendi biyografisinde beslenmesini yüzde 100 bitkisel olarak tanımlamaktadır. Western States 100 yarışındaki art arda yedi birinciliği, uzun mesafe kariyerinin örneklerindendir.

04

Vücut geliştirme

Nimai Delgado

2019 tarihli Talks at Google konuşmasında, vegan beslenerek profesyonel vücut geliştirme yarışmalarına katılmasını anlatmaktadır.

Formula 1

Lewis Hamilton

Formula 1’in resmî kariyer profili, uzun yıllardır vegan beslendiğini belirtmektedir. Motor sporlarında üst düzey yarış kariyerini bitkisel beslenmeyle birlikte sürdüren bir örnektir.

Strongman / Kuvvet sporları

Patrik Baboumian

2014 tarihli söyleşisinde, Aralık 2011’den beri vegan beslendiğini ve kuvvet sporlarını sürdürdüğünü anlatmaktadır.

Bu örneklerle vegan olduğunuzda bu sporcular kadar güçlü, hızlı veya dayanıklı olacağınızı iddia etmiyoruz. Gösterdiğimiz, vegan bir yaşam sürdürürken tamamen bitkisel beslenmeyle de bu düzeyde sportif başarıya ulaşmanın mümkün olduğudur.